نظـام غذائي صحي {{{الهرم الغذائـي }}} ....

فلنبدأ بالخطوه الاولى وهي


1- معرفه الاطعمه التي يتوجب علينا توفيرها في كل وجبه

لمعرفه ذلك سأضع لكم صوره للهرم الغذائي الجديد والمعدل ليناسب المهتمين بالرشاقه



ان الهرم الغذائي (كما رأيتم بصوره أعلى) يحتوي على 6 مجموعات غذائيه


اللون البرتقالي: يشمل مجموعة الحبوب"النشويات"

اللون الأخضر: يشمل مجموعة الخضروات.

اللون الأحمر: يشمل مجموعة الفاكهة.

اللون الأصفر: يشمل مجموعة الدهون و الزيوت والسكاكر.

اللون الأزرق: يشمل مجموعة الألبان.

اللون الأرجواني ( البنفسجي ): يشمل مجموعة اللحوم و الأسماك و البقوليات المجففة"البروتينات"


سُمك الأشرطة مختلفة عن بعضها البعض، ليبين الكمية التي يجب أن يتناولها الفرد يوميا من هذه المجموعة.

فمثلا نجد الشريط البرتقالي أعرض من الشريط الأصفر و يعني ذلك أنه يجب تناول الحبوب أكثر بكثير من الدهون و الزيوت.

الخطأ الذي نقع فيه بدون ان نحس اننا نتبع حميه تركز على مجموعه معينه من العناصر الغذائيه مما يؤدي الى السمنه او اصابتنا بالمرض

نتيجه لتكسد هذا النوع الفائض عن حاجه اجسادنا

اذن نحن الان اصبح لدنيا فكره مبدئيه عن ماذا يجب ان تحتوي عليه مائدتنا اثناء تناول الوجبات اليوميه

لذا يجب على كل شخص ان يدون في ورقه الست عناصر الغذائيه "

ليضمن انه سوف يأكلها مع كل وجبه ويضع في قائمة عشائئها مثلا انه سيتناول


1- الكالسيوم


2- الخضروات


3- الفواكه

4- البروتينات

5- النشويات

ولكن السؤال هنا كم كميه كل صنف يجب علينا تناولها ؟!

وهذا ما سناقشه في الخطوهـ الثانيه

الخطوه الثانيه التي يجب علينا معرفتها

2- كميه الاطعمه التي يجب علينا تناولها في كل وجبه

_وهي الاهم_

راجع اللائحة أدناه للإطلاع على الكميات المعادلة للحصة الواحدة في كل مجموعة غذائية



مـجـمـوعـة الـحــبـوب والـنـشـويـات:





• 25 غرام خبز اسمر أي مايعادل 4/1 رغيف عربي متوسط او نصف رغيف عربي صغير

• 30 غرام خبز نخاله أي مايعادل نصف رغيف

• 1/3 حبه خبز صامولي بر

• حبة واحده خبز توست اسمر

• 1/2 حبه خبز همبرجر بر

• 1/2 كوب كورن فليكس غير محلى

• 1/3 كوب ارز مسلوق اي مايعادل 4 ملاعق طعام

• 1/2 كوب معكرونه مسلوقه اي مايعادل 4 ملاعق طعام

• 80 غرام بطاطا مسلوقه او مشويه اي مايعادل حبه متوسطة الحجم

• 1\2 كوب مطبوخ من الحبوب (برغل,ذرة,حب,شوفان,بازيلا)

• 20 غرام من الذره


* كل حصه تعادل 80 سعره حراريه


في حالة رغبتي في تناول الجريش او المرقوق (القبوط) او اي من الاكلات التي تحتوي على النشويات يمكنك حسابها لنفسك بحيث لا تتعدى كل حصه 4 ملاعق طعام


هذه قائمه النشويات كل ماعليك ان تختاري من اللائحه اعلاه الصنف الذي تفضلينه وتضعينه في وجبتك

نحتاج في اليوم 4 حصص من النشويات يتم توزيعها بالشكل التالي

الفطور: حصه واحده =80 سعره حرارايه

الغداء : حصتان = 160 سعره حراريه

العشاء : حصه واحده = 80 سعره حراريه

مجموع الحصص 4

في حاله الدوره الشهريه يمكن زياده عدد الحصص الى ان تصل الى 6 حصص يومياً توزع على الوجبات الثلاث

وفي حاله الشعور الشديد بالجوع يمكننا في البدايه اكل 6 حصص ننقصها تدريجاً الى ان تصل الى 4

مثال على ذلك

الفطور: شريحه واحده من التوست (حصه واحده)

الغداء: 2/3 كوب من الارز للغداء (حصتان)

العشاء: 20 غرام من الذره (حصه واحده)

لا مانع من تكرار نفس الصنف في كل الوجبات الاهم ان تتقيدي بنفس الكميه


فوائد النشويات

- مصدر الطاقة الأساسي الذي يحتاجها الجسم، وتؤمّنها السكريات البطيئة الامتصاص الموجودة في النشويات والتي تحافظ أيضاً على معدل السكر في الدم.

- ليست عالية بالسعرات الحرارية

- تعطي الشعور بالشبع لأن الجسم يهضمها ويمتصها ببطء، خاصة الحبوب الكاملة وخبز القمحة الكاملة الغني بالألياف وبذلك يساعد على تخفيف الوزن.




العناصر الغذائية الأساسية المتوفرة في النشويات والخبز الكامل؟

1.مجموعة الفيتامينات "ب": تساعد في استخدام الطاقة في الجسم، المحافظة على بشرة صحية وقوة حرق الطاقة من الأغذية الأساسية.

2. الحديد:يلعب دوراً مهماً في تكوين كريات الدم الحمراء.

3. الكاربوهيدرات أو السكريات: تؤمّن للجسم الطاقة والنشاط.

4. الألياف: لتفادي الإمساك والمحافظة على سلامة الجهاز الهضمي.


ملاحظه

بعض الأقاويل الخاطئة الأخرى تزعم أن الخبز الأسمر يحتوي على وحدات حرارية أقل من الخبز الأبيض.

إن القيمة الحرارية تبقى ذاتها، لكن للخبز الأسمر قيمة غذائية أكبر لأنه يحافظ على الألياف، الفيتامينات والمعادن في قشرة القمح الخارجية.



الاكثار من النشويات يؤدي الى

1- الامساك

2- تختزن بالجسم على شكل دسم fat

قاعده اتبعيها

لا افراط ولا تفريط


مـجـمـوعـة الـخـضروات:





• 1/2 كوب من الخضار الطازجة (بندورة, جزر, خيار...)

• 1 كوب خضار ورقيّة (خس, سبانخ,بقدونس, جرجير,رجله.. الخ)

• 1/2 كوب خضار مطبوخة أو مقطّعة (كوسى, بروكولي)

• 1/2 كوب شوربه خضار

• 1/2 كوب عصير خضار

كل حصه تعادل 25 سعره حراريه


مـجـمـوعـة الـفـواكـه:




• 100 غرام من التفاح أي مايعادل حبه واحده صغيره

• 60 غرام من الموز أي ما يعادل نصف حبه

• 120 غرام من المشمش الطازج أي ما يعادل 4 حبات صغار

• 80 غرام من الكرز أي ما يعادل 12 حبات صغار

• 50 غرام من التين أي ما يعادل 2 حبات كبار

• 80 غرام من العنب أي ما يعادل 12 حبة وسط

• 25 غرام من التمرأي ما يعادل 3 حبات

• 150 غرام من الجريب فروت أي ما يعادل 1/2 حبه

• 120 غرام من اليوسفي(ماندرين) أي ما يعادل حبتين

• 120 غرام من الدراق أي ما يعادل حبه واحده

• 120 غرام من الاجاص أي ما يعادل حبه واحده

• 100 غرام من البرقوق أي ما يعادل حبتين وسط

• 100 غرام من الكمثرى أي ما يعادل حبه متوسطه

• 200 غرام من الفرواله الطازجه أي ما يعادل 8 حبات

• 200 غرام من البطيخ الاحمر أي ما يعادل شريحه واحده

• 100 غرام من الكيوي أي ما يعادل حبه واحده

• 100 غرام من المانجو أي ما يعادل نصف حبه متوسطه

• 60 غرام من الاناناس أي ما يعادل شريحتين

• 120 غرام من سلطه الفاكهه الغير محليه أي ما يعادل 1/2 كوب

• 120 غرام من الفاكهه الغير محليه أي ما يعادل نصف كوب

• 30 غرام من المربى مع سكر الفواكه أي ما يعادل ملعقه كبيره

• 30 غرام من الزبيب أي ما يعادل ملعقتين كبيرتين

كل حصه تعادل 60 سعره حراريه


هذه قائمه الفواكه والخضروات :


كل ماعليك ان تختارمن اللائحه اعلاه الصنف الذي تفضله وتضعه في وجبتك حتاج في اليوم

2 حصص من الفواكه و4 حصص من الخضروات يتم توزيعها بالشكل التالي:

الغداء : حصتان خضار+حصه فواكه = 110 سعره حراريه

العشاء : حصتان خضار+حصه فواكه= 110 سعره حراريه

مجموع الحصص للخضار 4 وللفواكه 2


"فوائد الخضار والفواكه"


- تعتبر الخضار والفاكهة مصدراً غنياً بالفيتامينات والمعادن (فيتامين A,C,E إلخ) وتحافظ على نضارة بشرتكِ وجمال شعركِ.

- تلعب الخضار والفاكهة دوراً كبيراً في تنظيم عملية الجهاز الهضمي وتجنب الإمساك والنفخة لاحتوائها على الألياف الغذائية الطبيعية.

- تحتوي الخضار والفاكهة على كمية وفيرة من الماء، ضرورية لخلايا الجسم والبشرة وتسهيل عملية الهضم.

كما يُنصح بالتركيز على الخضار والفاكهة الطازجة عوضاً عن المعلّبة أو المثلّجة.

- يتمّ الإستعانة بالخضار والفاكهة في البرامج الصحية الغذائية الهادفة إلى تخفيف الوزن لأنها قليلة بالسعرات الحرارية.

فمع شعوركِ بالشبع بعد تناول الخضار والفاكهة، تقل شهيتك، تتناولين كمية أقل من الأطباق الأساسية ويُحَدّ إفراطكِ في الطعام.

- يُعدّ هذان العنصران مصدر طاقة طبيعي وصحي يخلوان من المواد الحافظة، المصنّعة والملوّنة، تنعشكِ خاصة خلال نهاركِ النابض بالحركة والنشاط.



يتبع